BERSENAM SECARA BETUL DAN SELAMAT

Pandauan Senaman Penting

Untuk Pesakit DIABETES

• Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglisemia ( paras glukos rendah ).
• Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.
• Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang. * Perlu seimbangkan waktu lepas 20 minit makan.
  

Untuk Pesakit Hipertensi? Tekanan Darah Tinggi

• Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.

Untuk anda yang GEMUK

• Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot.

KEMAMPUAN BERSENAM

1. Ujian Percakapan : Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam. Tingkatkan intensiti anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
2. Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda:-

• 220 - umur x 60% Denyutan Jantung ; contoh Jika umur anda 70tahun

220 - 70 = 150

150 x 0.60 = 90

150 x 0.90 = 135

• Cuba kekalkan denyutan jantung di antara 90 dan 135 seminit.
• Dapatkan nasihat doktor jika: Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasran denyutan jantung anda.
• Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh memperlahankan denyutan jantung.
• untuk mendapatkan denyutan jantung anda. Mempalpat jantung nadi di pergelangan tangan selari dengan pangkal ibu jari.
• Untuk mengira denyutan jantung anda, mempalpat denyutan nadi selama 10 saat. Keputusannya digandakan dengan 6.
• 
  
• 

Garis Panduan di sajikan supaya anda bersenam secara menyeronokkan.

• Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
• Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas.
• Mulakan senaman berselang seli 2-3 minit, dengan 2-3 minit berehat selama 15 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2-3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.
• Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.
• Menyejukkan badan dengan membuat aktivit ringan seperti berjalan atau melakukan regangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
• Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman.
• Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami ketidakselesaan, sakit dan pening.
• Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
• Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman: setiap pagi ( sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia) ; Petang ( selepas pukul 6 petang ).
• Persekitaran tempat senaman : permukaan yang rata. Suhu dan kelembapan udara terkawal. Kawasan redup/ teduh. Tempat yang cukup terang.
• Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya , sebelum , semasa dan selepas bersenam untuk menggantikan kehilangan peluh.